【朝まで眠りたいあなたへ】よく眠れるようになるためにおすすめしたい行動7選

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睡眠についての悩みを持つ人は多いのではないでしょうか？

「身体が疲れているから早めに布団に入ったのに寝つけない」

「一度は眠ったけど夜中に目が覚めてしまう」

「寝つきが悪い」

私は体調が悪くなると眠りが浅く、夜中の2時頃に目が覚めて朝方まで寝つくことができない「中途覚醒」に悩んでいました。

一日使い物にならないし、子どもにもイライラして必要以上に当たってしまうし、何とかして睡眠リズムを改善したい！と思っていろいろ試してみました。

今回の実践では、以下３点を改善の目安にしました。

参考にした書籍は4冊です。

こちらの書籍はオーディブルで聴くことができます

私が実践した快眠のための行動は7つです。

７時間睡眠

ブレインメンタル強化大全では、「質のより睡眠を７時間以上とること」を勧めています。

これらのデータを踏まえ、樺沢先生は「7～8時間の睡眠時間が健康的である」と判断されています。

正直、６時間睡眠は寝不足というのは驚きました！　６時間以下の睡眠は当たり前でしたし、それで寝不足と言われると私は毎日徹夜明け状態でした。それならイライラしたり、余裕がなくても当たり前かもしれないですよね。やっぱり子育て中は睡眠第一で過ごした方がいいんだなと思いました。

では、寝る時間・起きる時間はいつがいいのでしょうか？

寝る前2時間はリラックスして過ごす

睡眠によい生活習慣とは、寝る前2時間以内のブルーライト、強い光、飲酒、食事、興奮系娯楽、喫煙を避けることです。

寝る前2時間はリラックスして過ごすことが良いとされています。

子育て中のお母さんにとって、寝る前2時間って、一日で2番目に忙しい時間帯ですよね。（1番忙しいのは朝かと思います）帰宅、夕ごはんの支度、食事、お風呂、子どもの寝る準備、寝かしつけ・・・リラックスからは程遠いのが現実。どれもできる気がしない。

それでも何か取り入れられる方法を探しました。

これまでは、21時ごろに子どもたちを寝かしつけ、22時ごろに寝ぼけた状態でリビングへ戻り、23～24時ごろまで起きて家事の残りや仕事の資料作成等をしていました。就寝2時間前はパソコンやスマホを使うことが多かったです。

今回の実践に当たり、就寝時間をある程度一定になるよう調整しました。

あとは、長男7歳と話しをしたり、次男3歳と歌を歌ったりとスキンシップをとることを意識する、気持ちだけでもお風呂にゆっくり入る、日記をつける、などをできる範囲で無理せず行うように心がけました。

朝日を浴びる

「夜の習慣」の次は「朝の習慣」です。

人間の身体の「体内時計」があり、その体内時計のリズムが乱れると睡眠の質の低下に繋がります。

体内時計をリセットするには「朝日」「運動」「食事」の３つが重要です。

「朝日を浴びる」のは午前中、できれば起床後1時間以内だと体内時計のリセットに繋がります。

樺沢先生は「朝散歩」を朝の生活習慣としておすすめされています。

朝散歩とは、起床後1時間以内に15～30分程度の散歩をすることです。

朝散歩をして「朝日を浴びて」、散歩という「運動」をし、朝食をとれば体内時計のリセットは完了です。

朝散歩は週1回、平日休みの日に子どもを登園させた後、行っています。

起床が4時半～6時で、登園後の帰宅が8時過ぎ。

起床後2～3時間後の朝散歩ですが、季節の移り変わりを感じながら外を散歩するのは気持ちがいいです。

始めて1か月、15～20分間で2000～3000歩歩くようになりました。

仕事の日は「ゴミ捨て」や「駐車場から建物まで」といったちょっとした移動でも、朝日を浴びてることに注意を向け、リズムよく歩くよう心掛けました。

また、家族と過ごす休日は「玄関掃除」をしながら、太陽の方に身体を向けて朝日を浴びるよう意識するようにしました。

運動する

樺沢先生がおすすめされている朝散歩では、「やや速く、リズムよく歩く」のがコツです。

「朝日を浴びる」「リズム運動」の両方が行えて、「さわやかな気分」になり一日をスタートさせることができます。

忙しくてもスキマ時間でできる運動法が紹介されています。

職場内の移動は階段を使う、歯磨き中にスクワットをするようにしました。

正直、夕方になってくると階段を使うのが億劫になり、ついついエレベーターに乗ってしまうこともあります。

毎日のことなので、1回より2回、2回より3回できればよし、ぐらいの感覚で取り組むようにしています。

入浴後は靴下を履き、就寝時には脱ぐ

『スタンフォード式　最高の睡眠』から、睡眠クオリティを上げる３つの体温スイッチの内容を参考にしました。

皮膚温度と深部体温の差が縮まったときに入眠しやすいという研究データが1999年に「Nature」で発表されています。

入眠するのに大切なのは皮膚温度と深部体温の差を縮めることです。

入浴をすることで一時的に深部体温を上げ、上がった分だけ深部体温が大きく下がろうとする性質を利用して熟眠に繋がることが紹介されています。

また、「靴下を履くこと」ついては以下のように説明されていました。

手足などの末梢血管が収縮したままでは熱放散が起こらないため、靴下などで温めて末梢血管を広げ、血行を良くすることは理にかなっています。

「靴下を履いて足を温める→靴下を脱いで熱放散し、深部体温を下げる→入眠」という流れが理想的。

電気毛布や湯たんぽについても、ずっと温めておくより寝る前だけの使って、温まったところで外して眠れば熱放散が促されます。

日頃の運動不足のせいか、冬場は特に手足の冷えがひどく、常に靴下を履いて寝ていました。

入浴後はすぐに靴下を履いて足元を温め、靴下を脱いでから眠るようにしました。

また、電気毛布であらかじめ布団の中を温めておき、眠る前にはスイッチを切るようにしました。

寝る前はスマホを見ない

スマホが睡眠に悪影響を及ぼすとよく言われています。

スマホは寝る前や睡眠環境からできるだけ遠ざけたほうが、睡眠にはいいと言えます。

これまでは布団に入ってからスマホ、が習慣になっていました。

「朝まで眠れるようになりたい！」との思いを強くして、布団の中ではスマホを開かないように気持ちをリセット。

スマホの目覚まし時計のセットはリビングで行い、寝室に入ったら枕の下に入れてしまえば見ることはありません。

早起きすることで布団に入ることには自然と眠くなり、スマホを開くきっかけが減りました。

夕方からの水分摂取量に気をつける

『行動最適化大全』によると、一日に必要な水分摂取量は飲み物から1.5L、食事で1L、計2.5Lといわれています。体格の大きい人、汗をかく人は3L以上必要です。

水分補給のタイミングとして、朝起きてすぐ、寝る前、２時間おきのこまめな水分補給がよいとされています。

実践前は、夜中にトイレで目が覚める→トイレに行った後、なかなか寝つけないという悪循環に悩んでいました。

試しに自分の水分摂取量を計ってみたところ、1日に水分だけで2.5～3ℓ、さらにその中でも夕方6時以降から1ℓ近く摂取していることが分かりました。

そこで、夕方からの水分摂取量を控えめにすることを心掛けました。

適切な水分摂取量には個人差があると思うのですが、就寝1時間前からはコップ１杯までと決めて水分摂取するようにしました。

連続して眠れるようになったことが大きく影響しているとは思いますが、トイレに行きたくなって目覚める回数は確実に減っています。

実践レポートの振り返り

朝まで眠れるようになる

満足度：８０点

• ７時間連続で起床時まで眠れる日数が増えた
• 寝つきが良くなった
• 夜中に目が覚めてしまうことはあるが、比較的すぐ眠れるようになった
• トイレに行きたくて目が覚めることはなくなった
• 目覚めがいい
• 「眠ることで疲れがとれた」と自分の身体に意識が向くようになった
• できることなら中途覚醒をもっと減らしたい

仕事に集中できる

満足度：８０点

• 平日午前4～6時の間に自分の時間が持てるようになった
• 昼間に眠気を感じることがほぼなくなった
• 朝早く起きることで、一日に余裕を持てる日が増えた
• パソコン作業での集中力がよくなった
• コミュニケーションの場面で、イライラするといったネガティブな感情へのなりやすさは変わらず、もっと冷静に対処できるようになりたい

子どもとの時間を楽しめるようになる

満足度：７０点

• 朝早く起きることで、子どもへ余裕を持って接することができる場面ができた
• 抑えきれないほど強い衝動的な怒りを感じることはかなり減った
• 子どもに言われたことでイラっとして反射的にキツい言い方をしてしまうことはある

まとめ

今回、私が実践した快眠のための行動は7つです。

朝まで眠れるようになる、仕事に集中することができるようになる点については合格点レベルの結果を得ることができたと思います。

職場のコミュニケーションでも、子どもへの接し方でも「感情的になりやすく、ネガティブな対応をしてしまう」点についてはまだまだ改善の余地があると感じています。

今回の実践レポートの行動は、こちらの書籍を参考しました。

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