【穏やかな気分で毎日を過ごしたい方へ】 心と身体の健康につながる朝散歩のはじめ方と継続へのアイデア

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些細なことでイライラする、怒りっぽくなるなど、感情の不安定さに悩んでいませんか？

セロトニンという脳内物質が不足すると、感情の不安定に繋がります。

できることなら、穏やかに前向きに毎日を過ごしたいですよね。

精神科医の樺沢紫苑先生は、こころと身体の健康のために「朝散歩」をおすすめしています。

樺沢紫苑先生先生の「精神科医が見つけた３つの幸福」「メンタルブレイン大全」に“朝散歩”について詳しく書かれています。

セロトニンの役割

セロトニンはこころの安定、癒し、やすらぎのもととなる幸福物質。

セロトニンが分泌されていれば、気分や感情が安定し、ストレスに対する緩和作用があり、多少のストレスで動じることもありません。

逆にセロトニン不足になると、イライラする、怒りっぽくなる、緊張しやすくなる、不安になりやすいなど感情が不安定になります。

さらにセロトニン不足が進むと、気分が沈む、どんよりした気分になる、朝起きられない、ぐっすり眠れなくなる症状が現れます。これは脳疲労と言われ、メンタル疾患の前段階です。

セロトニンが分泌される状態にしておくことが、こころと身体の健康に繋がります。

セロトニンを活性化する方法

セロトニンを活性化する方法はこの３つです。

人間の身体には、時間を非常に正確に刻む「体内時計」があります。

人間の体内時計は24時間10分なので、実際の時計よりも少し長いです。

そのため、体内時計はリセットを行わないと乱れやすいのです。

体内時計のリセットには「朝日」「運動」「食事」の３つが重要です。

特に重要なのは「朝日を浴びること」

朝日を浴びるのは「午前中」がよく、起きてから１時間以内だと「体内時計のリセット」にもなります。

つまり、朝散歩をして、帰宅後に朝食をとれば「朝日」「運動」「朝散歩」と体内時計のリセットを完了することができます。

朝散歩のはじめ方

朝散歩はどれぐらい行えばよいか

「予防・健康」目的で、明らかな体調不良などがない人は、体内時計もセロトニン機能もほぼ正常と言えるため、15分程度の散歩でも十分効果が得られます。

一方、「治療・改善」目的の人は、睡眠状態が悪い、メンタル疾患や自律神経失調症である、脳疲労や身体的な不調を感じている、午前中に弱いという人は、体内時計がずれています。

そして、セロトニン機能も低下している可能性が高いと言えます。

セロトニン機能の活性化をより図って「正常」に修正していくために、しっかり朝日を浴びて、歩く（リズム運動）ことを毎日行うことが勧められています。

朝散歩は何時に行うのがいいか

朝散歩には「体内時計のリセット」という意味があります。

つまり、「起きた時間」を脳と身体にお知らせするということです。

朝6時に起きた人が、そのまま薄暗い室内にいて、9時ごろ出勤するために外に出て太陽の光を浴びると、体内時計のリセットが9時になります。

つまり、実際の「目覚め」と「体内時計のリセット」が3時間もずれてしまいます。

そのため、朝散歩は起きてからあまり時間をおきすぎないほうが良く、起床後1時間以内に行うのが良いです。

朝散歩を行うときの注意点

朝起きてすぐは夜間の脱水があり「血液がドロドロ」の状態です。

血液ドロドロの状態で激しい運動をすると、心筋梗塞のリスクが高まるので注意が必要です。「水」または「白湯」を飲んで、脱水を解消します。

体内時計には、「脳の体内時計」と「身体の体内時計」があります。

「脳の体内時計」は、脳の視床下部と視交叉上核にあり、朝日を浴びることでリセットされます。

「身体の体内時計」は消化管、肝臓、腎臓などほとんどの臓器にあり、それぞれ時間を刻んでいます。

脳と身体の体内時計を一度にリセットできるのが「朝食」です。

朝食をとって血糖が上がるため、身体のそれぞれの臓器にある体内時計は、朝食をとることで「朝だ！」と理解するのです。

朝散歩の目的は「体内時計のリセット」なので、朝起きてから1時間以内に、可能なら朝食前に行いましょう。

散歩前に空腹感を感じる、身体がだるい、エネルギー不足を感じる場合は「低血糖」の可能性もあるので「軽食」を食べてから朝散歩に行きます。

セロトニンの原料は「トリプトファン」という必須アミノ酸です。

体内で合成することができないので、食事から摂取する必要があります。

「バナナ」にはトリプトファン、ビタミンB6、糖質がそろっていて、セロトニン合成には最適です。

効果のない朝散歩の一例

朝のブルーライトは自然の摂理にかなっています。

ブルーライトが目から入ることで「朝だ！」と脳は理解するため、ブルーライトカット眼鏡は使用しないでください。

夕方から夜の散歩は運動にはなりますが、朝散歩の効果は得られません。

また、「リズム運動」することでセロトニンは活性化します。

「１，２，１，２」というリズムに合わせて快調に運動するのがリズム運動です。

音楽に関しては、リズムをとりやすいのでいいと言われています。

朝起きてすぐは、夜間の脱水があり血液が固まりやすい状態です。

また、急な血圧上昇によって心筋梗塞のリスクが高まるため、激しい運動は身体に悪いといえます。

セロトニンを活性化する行動

雨の日の朝散歩は効果あるのか

照度2500ルクス以上の光を5分以上浴びると、セロトニンは活性化するといいます。

雨の日の明るさ（照度）は15000ルクスありますので、セロトニンの活性化には十分な明るさと言えます。

大雨や台風の日の朝散歩はどうすればいいのか

悪天候の日は、室内での「リズム運動」が可能です。

室内で簡単に取り組める「リズム運動」としては、ラジオ体操、踏み台昇降、階段の上り下りがあります。

散歩に行ける状態ではない時はどうすればいいのか

朝散歩の意味は「朝日を浴びる」と「リズム運動」です。

精神的、身体的理由から「散歩や外出はムリ」という場合は、まず「日向ぼっこ」から始めることができます。

15分、朝日を浴びるだけでも、セロトニンはある程度活性化し、体内時計もリセットできます。

体内時計がリセットできれば、睡眠が改善し、朝起きた後の調子もよくなります。

スモールステップで少しずつ、セロトニンを活性化する行動を進めていくことができます。

ガムを噛むのもリズム運動

朝散歩もできず、朝食も食べられなかった場合「ガムを噛む」ことでセロトニンを活性化することができます。

集中力が低下したり、イライラした時、仕事の休憩時間にガムを噛むと、セロトニンがアップし、気分転換効果が得られます。

朝散歩実践レポート

朝散歩を行った時間と距離

スマホで登録しているアプリの歩数計で約2000歩、近所の神社までを散歩しました。

冬場は手足の冷えに悩んでいたので、散歩で手足の温もりを感じられて私にとっては良い効果でした。

2023年1月から平日休みに「朝散歩」を取り入れています。

月に4回程度です。

出勤日や日曜日には朝散歩の実践が難しいため、樺沢先生がおすすめしている他の方法を組み合わせて「セロトニンを活性化」する方法を行っています。

セロトニンを活性化する行動のすすめ

出勤の日や家族がいる休日に一人で朝散歩に出かけることは継続することが難しいと思いました。

セロトニンを活性化する行動である「朝日を浴びる」「リズム運動」「咀嚼する」の３点を生活の中で意識するポイントを私なりに実践しているので紹介します。

朝日を浴びるポイント

1分程度の短い時間でも「今、朝日を浴びてるぞ！」を意識を向けます。

屋外に出ていれば朝日にむかって身体を向け、全身で光を浴びて、一日の始まりを感じます。

リズム運動のポイント

「歯磨き＋かかと上げ」「歯磨き＋スクワット」はすぐできて、おすすめです。

歩くとき、階段の上り下りするとき、「これはリズム運動、やっているうちにセロトニンが活性化できるぞ」と思うようにしています。

階段の上り下りは億劫で、エレベーターを使いがちでしたが、朝散歩の代わりのリズム運動だと思うことで、それまでよりも階段の上り下りに前向きになれるようになりました。

咀嚼するポイント

時間に追われていると、食事でだんだん噛まなくなります。

噛まない食事が習慣になると食事時間が短くなり、1回の食事が10分以下ということも多くなっていました。

咀嚼はリズム運動と知り、いつもより多く噛むように意識したところ食事時間が15分程度まで伸びました。

ごぼうやレンコンといった根菜類をおかずに使うとよく噛んで食べることができそうです。

まとめ

樺沢紫苑先生先生の「精神科医が見つけた３つの幸福」「メンタルブレイン大全」を参考にして、朝散歩のはじめ方と継続のポイントについてお伝えしました。

「朝は日差しを浴びて、体内時計をリセットする」ことを意識して過ごすと、夜の寝付きがよくなる⇒朝の寝起きがスッキリするといういい循環を感じられています。

ここにあるものにありがたみを感じる＝BEの幸せ　を手に入れられる習慣のひとつです。

気持ちがいいな、と思うことをひとつずつ気づくきっかけとして朝散歩やセロトニンを活性化する行動を続けていくことをおすすめします。

「精神科医が見つけた３つの幸福」は、幸せになる方法を現実的に、具体的に、実践的な「To DO」を示されています。「メンタルブレイン強化大全」は、脳のパフォーマンスを高める生活習慣が紹介されています。

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