嫌な気持ちになったりイライラすることはありませんか？
私は職場で仕事を押し付けられたり、家で子供達が言うことを聞いてくれない時にイライラすることがよくあります。
嫌な気持ちに蓋をして我慢ばかりしていると、体調崩すきっかけにもなりかねません。
自分の心や身体を守るために、考え方が参考になる書籍があったので紹介します。
- 著者は医師で産業医の石川洋平さん
- 救急や心療内科で外来を行う一方、ベンチャー企業から一部上場企業までの産業医として活動されている
- 自分の感情に気づく
- お試しマインドフルネス行う
- 無意識の考えがあることを知る
- 睡眠リズムを整える
- 好きなことを見つける
では、「無意識のため息が驚くほど消えてうつうつしなくなる」から私が学んだ実践ポイント５つを解説していきます。
自分の感情に気づく
感情の種類には「喜び、怒り、嫌い、悲しみ、恐れ」という5種類があります。
5種類の感情のうち、4種類がマイナスの感情であることに驚き！
気持ちがネガティブになるのも自然なことだ、と捉えることができますよね。
感情への向き合い方のポイントは３点です。
- 自分の中でこんな感情が起こっているんだなと素直に気づく
- 自分に起こった感情はどんな感情も自分の中に起こって良いものだと許す
- 感情には多様な種類があることを知る
自分の感情に気づく方法は、①紙に書く、②ひとり言を言う、③人と話す、の３点が紹介されています。
頭の中だけで考えず、頭の外で考える！ということだと言えますね。
いつ、どこで、誰に、何を、どんな風にされて、嫌だった！と書き出すところから始めてみたいと思います。
お試しマインドフルネス行う
瞑想・マインドフルネスとは？
瞑想のコンセプトは「意図的に今この瞬間に価値判断をすることなく注意を向けること」とされています。
瞑想には以下のような特徴があります。
- 未来や過去のことは一度取り払い、今この瞬間そのものに目を向ける
- 未来や過去を往復していくことから完全に離れ、今この瞬間に集中する
- 自分に溜まっていたストレスは、未来と過去のことが大半だったことに気づく
- 自分がどういう状態かを知る
マインドフルネスの研究は近年とても盛んに行われていて、効果が示されています。
- マインドフルネスを2ヶ月実施すると不安感は約6割減った
- マインドフルネスを3～6か月実施すると不安感は約8割減った
- うつ症状、痛み、ストレス、心的不調に伴う生活の質を改善させる
お試しマインドフルネスのやり方
- 目を閉じて深呼吸をゆっくり数回する
- 深呼吸を続けながら周囲のものが暗くなり音も消えていくイメージを持つ
- 自分の呼吸だけに意識を集中させる
あれをしなきゃ…これをしなきゃ…と雑念が湧いてきても、そっと横に置くイメージで呼吸に集中します。
呼吸は鼻から吸って口からゆっくり吐き出します。
少し落ち着いた気持ちになっていればマインドフルネスは成功です。
無意識の考えがあることを知る
無意識の考えには以下のような特徴があります
- 意識して頭を働かせていない時も、無意識に頭を働かせて何かを感じとっている
- 無意識の考えは【一瞬に】【無意識に】進む
- どんな感情にもその裏には、必ず無意識の考えが潜んでいる
- 無意識の考えは人によってそれぞれ違う
この無意識の考えを著者は「怪獣」と名づけています。
自分の中にいる怪獣を見つけ、手なづけることで、気持ちを和らげようと提案しています。
- 「すべき思考」怪獣
- 「0か100か思考」怪獣
- 「マイナス化」怪獣
- 「過大評価/過小評価」怪獣
- 「心にフィルター」怪獣
- 「未来予言型」怪獣
- 「心を読みすぎ」怪獣
- 「背負いこみすぎ」怪獣
- 「マイナス感情の理由後づけ」怪獣
- 「レッテル貼り」怪獣
睡眠リズムを整える
良い睡眠の要素とは、適切な睡眠時間を取って、適切な睡眠リズムを保つことです。
- 7～9時間が適切な睡眠時間
- 睡眠は毎日同じリズムで取るのが理想
- 朝起きたら朝日を浴びて朝食をとる
- 寝る1～3時間前が、お風呂の絶好のタイミング
- ベッドは寝る場所
- 寝つきなかったら粘らない
夜中に起きて眠れなくなるとほんとにつらい！
「寝付けなかったら粘らない」と参考に、夜中に起きてしまったら早めにリビングに行くようにしています。
しばらくリビングで過ごしてから寝室に戻ると、案外すぐ眠れます。
好きなことを見つける
感情と行動はお互いに影響していて、行動を活発に行うことでうつうつしにくくなります。
「好きなこと」は以下のようなものから見つけることができます。
- 流行っているもの
- もともとやったことのある活動
- 好奇心が湧いたもの
書籍をきっかけに、私はキーボードを買いました。
昔エレクトーンを習っていたり、高校生の時にチェロを弾いていたことがあり、楽譜を見て音を鳴らしてみるもの面白いかも？と思ったからです。
あまり続かなかったものの、キーボードを買って届くまではワクワクしたし、久しぶりにメロディを鳴らすのは楽しかった！
次男と時々遊ぶのに利用しています。
まとめ
「無意識のため息が驚くほど消えてうつうつしなくなる」から私が学んだ実践ポイント５つ紹介してきました。
嫌な気持ちになったときは、無意識の考えが大きく影響していることが分かりました。
私には「すべき思考」「背負いこみすぎ」が心の中に住んでいるようです。
自分一人で背負いこみすぎればいいってもんでもないんですよね。
無意識の考えの存在を知って気づくことで、少しでも自分を客観的に見る力を養っていきたいと思います。
心と身体のバランスを整えるのに、今すぐやってみよう！と思える実践方法が分かりやすく解説されている一冊です。
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