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こんにちわ、とーこです。
仕事と子育てをしていると自分のことはついつい後回しになりがちですよね。
私自身、「毎日忙しいばっかりで全然幸せじゃないな」と思ってました。
「せっかく生きてるんだから、もっと幸せになりたい！」と思って読んだのが、樺沢紫苑先生の「精神科医の見つけた３つの幸福」です。
幸せを「セロトニン的幸福」「オキシトシン的幸福」「ドーパミン的幸福」の３つの幸福に定義して、幸福の性質とそれぞれの幸福を感じるための実践方法が分かりやすく説明されています。
幸せの定義や、幸福の性質とともに、私が実際に生活に取り入れて実践中の仕事と子育てで忙しくもできる【プチ幸福の気づき力を高められるアクション】を紹介します。
幸せの定義
幸福とは
本書では幸せを以下のように定義しています
- セロトニン的幸福：心と身体の健康
- オキシトシン的幸福：つながりや愛
- ドーパミン的幸福：成功やお金
私たちが幸せを感じるとき、脳の中では100種類以上の幸福物質が出ています。
その中でも日常的な幸福感を構成しているのは「セロトニン」「オキシトシン」「ドーパミン」が特に注目されていて、幸せになる方法を現実的かつ具体的にするために、幸福物質を３つに絞られています。
セロトニン、オキシトシン、ドーパミンが十分に分泌されている状態で私たちは幸福を感じます。
つまり、幸福物質が出た状態が幸せ、幸福物質を出す条件が「幸せになる方法」です。
幸福には優先順位がある
「健康」「つながり」「お金と成功」この３つを手に入れるには、優先順位があります。
セロトニン的幸福→オキシトシン的幸福→ドーパミン的幸福の順番です。
まずは健康。
次に、人とのつながり。
最後に、お金と成功の幸福。
セロトニン的・オキシトシン的幸福の「幸福の基礎」がしっかり固まったうえで、ドーパミン的幸福を積み上げていくと３つの幸福を手に入れることができます。
幸福の４つの性質
「３つの幸福」では、幸福には性質が４つあると言われています
「BE」の幸福と「DO」の幸福
セロトニン的幸福とオキシトシン的幸福は「BE」、「そこにある」幸福です。
セロトニン的幸福：例えば、朝起きて、外に出て青空を見て「爽やか！」「気持ちがいい！」と感じる。
オキシトシン的幸福：例えば、子どもと遊んでいて楽しいと感じる。
「BE」の幸福に気づき、維持し、失わないように努力する必要があります。
ドーパミン的幸福は「DO」、「行動や努力の結果得られる」幸福です。
幸福は「結果」ではなく、「プロセス（過程）」
幸福物質が分泌された状態＝「幸せ」です。
日々セロトニン、オキシトシン、ドーパミンの分泌がされている中に「幸せ」という状態が存在します。
「幸せ」とは、今この一瞬の「状態」であり、「プロセス」の中にあります。
例えば、「今健康である」ならセロトニン的幸福がある。
「あなたを支えてくれている人がいる」ならオキシトシン的幸福がある。
「小さな達成感」があればドーパミン的幸福がある。
幸福は未来ではなく、現在に「幸福」にあり、気づけるか気づけないかの違いだということです。
「減らない幸福」と「減る幸福」がある
「減らない幸福」とは、セロトニン的幸福とオキシトシン的幸福です。
例えば、青空は10回見ても、100回見ても、1000回みても気持ちがよく清々しいですよね。
この爽やかな幸福感（セロトニン的幸福）は減ることがありません。
また、赤ちゃんを抱っこすると、赤ちゃんが笑顔になり、幸せな気分になります。
赤ちゃんを10回抱っこしても、100回抱っこしても、その幸福感は変わりませんよね。
つながりや愛の幸福感（オキシトシン的幸福）も減らないのです。
一方で、ドーパミン的幸福は「減る幸福」です。
例えば、３億円が当選してもその幸福感は低下し、「もっと」お金がほしくなります。
ドーパミン的幸福は価値がどんどん薄れ、減ってしまうのが特徴です。
「幸福の掛け算」で全ての幸福が手に入る
ドーパミン的幸福は価値が薄れやすいという特徴があるため、オキシトシン的幸福と掛け合わせると同じ幸福感を持ちながら、劣化しづらい幸福にすることができます。
お金はありがとうや感謝の対価って言われることがありますよね。
「ドーパミン」に「オキシトシン」「セロトニン」を掛け算することで、価値が薄れやすい幸福を「いつまでも続く幸福」に変えることができます。
プチ幸福への気づき力を高めるアクション3選
「BE」の幸福は、今、ここにある幸せです。
小さな幸せ＝プチ幸福に気づけるようになると、「今日幸せだったな」「今日も幸せだったな」が積みあがって、最終的に「私の人生幸せだな」という気分に繋がるようになります。
先のことを考えると不安になったり、過去のことを考えると後悔したりとネガティブな気分になりがちです。
今ここに意識を向け、自分の感覚に気づくと、「気持ちいいな」「爽やかだな」「清々しいな」といったポジティブな面を感じられるようになります。
この気づき力を高められるアクションを紹介します。
今ここにあるもの「感じる」
景色を眺める中で「清々しいな」「爽やかだな」「癒されるなぁ」という感覚を感じてみてください。
おすすめは朝。
カーテンを開けた時。
玄関の扉を開けた時。
ゴミ捨てで外に出た時。
子どもの保育園の送迎に出た時。
通勤中。
景色に意識を向けると、空、街路樹や花壇、空、鳥、虫など何かが見えてくると思います。
樺沢先生は「朝散歩」の中で今ここに意識を向ける「マインドフルネス朝散歩」をおすすめされています。
実際に私が朝散歩をしていて、感じた感覚はいろいろありました。
- 青空をみて清々しい気分
- 春の朝の風は爽やか
- ゆったりとした温かい風と花の匂いを感じる
- 外の風は冷たい。目が覚めて気分がサッパリ
- 梅の花があちこちで咲いていて、春らしい
- まぶしい朝日を浴びて気持ちが良かった
朝散歩ができない日は通勤中やゴミ捨てで外に出た時に景色に意識を向け、「今、ここ」を感じるようにしています。
３か月程度続けていますが、季節の移り変わりや草木の様子に気づき、ほっこりした気分で一日を始められるようになりました。
気分的に忙しいとなかなか難しい日もあるかもしれませんが、今ここに意識を向けて深呼吸すると気分が落ち着きます。
感じたものを「言う」
気持ちがいいな、とポジティブに感じる気づきを言葉にしてみましょう。
外に出て、青空がきれいだったら「今日の青空はきれい！」と小さくつぶやくだけで大丈夫。
言葉に出すことで脳が注意を向けるようになって、もっと気持ちがいいものはないか探し始めるそうです。
「書く」
気づいたことは一言でいいので書いてみましょう。
「書く」ことは、ポジティブな体験の記憶を強化するのが目的です。
そこにある幸福は、自分から積極的に感じ取っていかないと忘れてしまいます。
そこにある幸せに気づいて言葉にしても、忘れてしまったらもったいないですよね。
同じことを書いても大丈夫。
手帳に１行ずつ書いて、１週間になると幸せが積みあがっていくのを実感できるようになっていきます。
まとめ
「精神科医が見つけた３つの幸福」を参考にして、プチ幸福への気づき力を高めるアクション3選を紹介しました。
ある程度体調が整っていれば、幸せだなって思える何かに気づけると思います。
もし、何も感じられないようであればきっと身体の調子が整っていないのかもしれません。
私が過呼吸や胃痛などの不調に悩まされていた時を振り返ると、睡眠時間は足りていなかったと思います。
体調が悪いなと思ったら、まず睡眠時間を十分にとることをおすすめしたいです。
精神科医が見つけた３つの幸福はAudibleで聴くことができます。
聴く読書は通勤や家事をしながら情報をインプットできるので忙しい方におすすめです。
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