【ワーママが辛い時に】体調良く過ごすためのおすすめ行動リスト９選

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働いていると、仕事の日は起きてから出かけるまでのスケジュールが分単位でホントに大変ですよね。（朝から息切れ）

職場についても部署全体の業務管理で手一杯で、なかなか自分の仕事に手がつかず、残業してお迎えがいつもギリギリ。

次男を産んで職場復帰してから、めまい、動悸、慢性的な疲れから抜け出せませんでした。

少し動くと息が切れ、だんだん呼吸が苦しくなって過呼吸になるのでは…と不安が募る毎日。

幸い大きな発作はありませんでしたが、休日は身体を休めることぐらいしかできず、自分の楽しみはどこへやら。

少しでも自分の生活をよくするヒントがあればうれしいと思って読んだのがこちら。

こちらの書籍はAmazon Audibleで聴くことができます。

こんな人におすすめです。

この記事では、【もっと体調よく過ごすために】私が活用した行動最適化を紹介します。

テレビを見る目的を持つ

観たい番組があれば録画する、ニュースやスポーツ以外は生で見ないのがポイント。

ただでさえ、日々時間がない…と悩んでいるのに、2～3時間もダラダラ過ごしてしまうのはもったいない！

（身体とこころが疲れている時には積極的にダラダラすればいい）

休息をとることで身体とこころが少しずつ元気になってきたら、自分のもっとやりたいことをする時間に変えていけばいいと思います。

ニュース番組の視聴は1日1時間まで

ニュース番組ってネガティブな内容が多いんです。

災害や虐待、戦争といったニュースは知っておく必要はあるかもしれませんが、限られた時間の中で自分が知っておくべき情報かどうか、一度振り返る必要はあると思います。

さらに、映像は視覚情報のため、文字情報よりも記憶に残りやすいそうです。

なんとなく見ていたニュースの内容にショックを受ける場面ってありますよね。

ネガティブなニュースを見続けると、気分は落ち込み、さらに記憶にも残りやすくなり、時間も溶けていく。

必要なニュースなら自分から検索するなど、自分からアクセスする方法で情報は得ることができると思います。

睡眠90分前に入浴する

21時に就寝するとしたら、19時30分ごろの入浴がいいと言うことになります。

仕事を終え、子どもを迎えに行って帰宅するのが19時、夕食が19時30分前後、入浴は20時過ぎになるのが我が家にルーティーン。

就寝90分前の入浴は難しいと判断し、せめて湯舟に浸かってリラックス（できるだけ）するよう心がけています。

深部体温をしっかり上げてから、体温を下げることで入眠しやすくなる効果が期待できるそうです。

寝る2時間前には食事をしない

胃腸に負担をかけない方がいいのは理解できるものの、仕事＋育児のタイムスケジュールでは難しいです。

食後のおやつがやめられるよう、努めています。

積極的運動をする

仕事柄、高齢者の利用者さんたちに向かって「毎日少しずつでも運動しましょう」と言い続けてる身としては耳が痛いですが、自分も運動しないといけません。

• 歯磨きしながら、スクワットとかかと上げ
• アキレス腱伸ばし
• できるだけ階段使う　　　　　など。

継続できることを優先し、できる時にできる方法を取り入れています。

あとは週1回の朝散歩（10～15分）とYouTubeの動画を見ながら月1～2回程度ヨガをやっています。

運動…やる気にならないなっていう気持ち、ものすごく分かります。

私も元々運動は苦手、きついことは嫌いです。

筋トレの効果を科学的にかつ熱い思いで綴られている「超筋トレが最強のソリューションである」はAudibleで聴いていると、運動嫌いな私でもだんだん筋トレがしたくなってくる一冊でした！

読み手の方の声もよく、聴いてるだけでだんだん元気になってくるのでおすすめです。

寝る前2時間はリラックスして過ごす

• 寝る前２時間をリラックスして過ごすと、副交感神経が優位になって「深い睡眠」に繋がる
• 寝る前2時間は「興奮や刺激」を与えない

寝る前２時間って、子育て中の母親にとって一日で２番目に忙しい時間帯なんですよね（１番は朝だと思う）

リラックスしたい、できるならゆったりした気分で過ごしたいけど、時間に追われ、いつも怒っているのが日常。

リラックスからは程遠いものの、それでもできるのが子どもとのスキンシップ。

昼間は一緒に過ごす時間が短い分、せめて、夜の寝る前の時間ぐらいは、親子のスキンシップをとるようにしています。

「読書」もよいので、子どもと一緒に絵本を読む時間にはいいかもしれませんね。

リラックスできる行動として以下も紹介されていました。

３行ポジティブ日記を書く

• 終わり良ければ全てよし、というのは科学的に正しい
• 「ピークエンドの法則」という
• 人間の印象は「ピーク」と「エンド」で決まるという法則
• 冷水に手を入れて不快感を計測する実験で、最後の30秒だけ「ぬるま湯」に手をいれてもらうグループでは、不快感が大きく減少した

眠る直前は「ポジティブ体験」を思い出して、ハッピーな気分でそのまま眠りましょう。

使うツールは「3行ポジティブ日記」

今日あった「楽しかったこと」「よかった出来事」を１つ１行ずつ、3つ、紙に書きます。紙に書いたら、今日１番楽しかったことを強烈に！イメージしながら布団に入って、そのイメージを持ったまま眠りましょう。

寝る前に日記を書く時間がなかなか取れないんですよね…（子どもがいるとペンを持って何かを書くことが難しい）

これもできる日、できる時に、できるだけをモットーに実践。

樺沢先生は寝る前に！とおすすめされてますが、一人になった時に思い出して書いても私自身はそれなりに効果を感じています。

７時間以上の睡眠＆朝散歩

• 感情をコントロールする脳内物質はセロトニン
• セロトニンの分泌が低下すると、感情のコントロールができなくなり、切れやすい、怒りっぽい、イライラする、不安になるなどの症状が現れる
• ストレスが多い状態が続いていると、セロトニンの分泌が低下し、感情が不安定になる

感情の不安定さを改善するには、低下したセロトニンを高めていくことが必要で、15～30分の朝散歩の継続が勧められています。効果を実感するには2か月以上必要とのこと。

朝散歩のはじめ方と継続へのアイデアはこちらの記事で紹介しています。

ありがとうって伝える

• 孤独を感じる人は、正常な人とと比べて死亡率が1.3倍～2.8倍、心疾患が1.3倍、アルツハイマー病のリスクが2.1倍、認知機能の衰えが1.2倍に高まる
• うつ病は2.7倍、自殺念慮が3.9倍と、メンタルに対しても悪影響
• オキシトシンという物質が分泌されると、「人とのつながり」による安心感、幸福感が得られるといわれている

オキシトシンの効果は以下の通りです

身体と心の健康によい効果をもたらすオキシトシン。

孤独に陥らないようにするためには、親切・感謝・他者貢献を意識した生活をするとよいと言われています。

誰かに何かをしてもらっても気づきがないと何も起こらない。

とるに足らないような小さなことでも誰かに何かしてもらって「有難い」と気づくことで、心からのありがとうを伝えられるようになると思います。

実際にやってみると、人は一人では生きていけないな、私も誰かに助けられて生きてるんだって気づきました。

私は何でも自分でできる！って力を入れてしまうより、助けてもらってありがとうという方が生きていきやすいと思います。

まとめ

今回参考にしたのは、2021年7月初版の精神科医の樺沢紫苑先生が書かれた書籍です。

第一部はイラスト中心で、パッと見て、すぐ実践できる構成。

第二部では、論文や学術的研究データ、樺沢紫苑先生の精神科医としての経験に基づいてエビデンスが詳しく解説されています。

こちらの書籍はAmazon Audibleで聴く読書することができます。

Audibleのはじめ方はこちらの記事で紹介しています。