【読書記録】脱ダラダラ習慣！1日3分やめるノート

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私が最近やめたいなと思っている習慣はいくつかあります。

• 昼食後と仕事が終わった後の車の中でおやつを食べてしまう
• 寝かしつけが終わった解放感でアイスを食べてしまう
• 寝る前にスマホをダラダラ見てしまう
• X（Twitter）やインスタを見始めるとやめられない

このように、「やめたいと思ってるんだけど、なかなかやめられない習慣」を持っている方は多いのではないでしょうか？

「1日3分やめるノート」では、やめたい習慣をやめるために「認知行動療法」をおすすめされています。

「脱ダラダラ習慣！1日3分やめるノート」とは？

著者は臨床心理士をされている中島美鈴さんです。

• 依存から抜け出すためのカウンセリング
• 時間をうまく使えない人のための時間管理のカウンセリング

などを専門に、22年間の臨床経験を通して蓄積した知識を１冊にまとめられています。

やめるノートの記入手順とは？

1日3分間でできる「やめるノート」の記入手順をまとめました。

パッと見て、「出来事」と「やめたい習慣の量」はすぐ記入できそうですよね。

事実をそのまま書くというは簡単にできそう、取り組みへのハードルが低い印象を受けます。

一方、これは難しそうだなぁと思うのが「隠されたニーズを探る」というステップ３の部分です。

これは「本当に自分が望んでいることは何か」を自分に問うプロセスで、やめられない行動のメリットを明らかにすることが、やめるための第一歩だと書かれていました。

ステップ４の代替行動を検証する場合にも、「隠されたニーズ」を満たすような行動をとることを勧められていました。

1日3分でやめるノートを書いてみた

ここでは、私が悩んでいる「寝かしつけの後にアイスを食べることがやめられない」というのを記入例としてみます。

1. 寝かしつけに1時間かかった
2. チョコモナカジャンボを１つ
3. 寝かしつけの時間が思っていたより長くかかった

やめたい行動の代わりに何をするのか？が、カギになります。

この代わりの行動＝代替行動を考えるうえで、満たすとうまくいく４条件を紹介します。

やめたい習慣の機能を満たす

やめたい習慣の機能（その行動の理由や果たしている役割）と同じ、代わりの行動を設定することは絶対条件です。

「アイスが食べたい」欲求の裏にあるものの中に、「口の中を冷やしてさっぱりさせたい」というものがあれば「氷を一つ食べる」でも良いのかもしれません。

私の場合、氷で「口の中を冷やしたい」というニーズは満たせても、アイスの甘さを満たすことができそうにありません（笑）

もっと他のニーズを探って、その欲求を満たせる何かを探す必要がありそうです。

得意で興味がある

得意で興味があることなら続けてできそうですね。

「得意で興味があること」が思いつかない場合には「自分史」を書いて、幸せだったきっかけを思い出すと良いと書かれていました。

具体的には「小学生時代に友達と毎日ゴム跳びをして遊んだのが楽しかった」「中学生の時にはバレー部に所属して県大会に出場した」などが挙がってきた人がいたとします。この人は「みんなの一緒に」という共通点がありそうです。

代替行動としても「みんなと一緒に何かする」要素を設定すればよいそうです。

やめたい習慣と両立しない

やめたい習慣と代替行動を、物理的に同時にすることができないならなお良いです。

「アイスを食べることがやめられない」のであれば、代わりに「ガムを噛む」行動を取れば、口の中がガムに占拠されているのでアイスを食べることは物理的に難しくなります。

ただ、私は甘くて冷たいアイスが食べたい、と思っているのでガムでは満たされない日もありそうです。ムズカシイ。

周りから評価される

代替行動そのものが、人から感謝されたり、評価されたり、自分が得をしたりする結果が待ち受けていればその代替行動は続きやすくなります。

アイスを食べることを週５から週２まで減らせれば、体重管理がしやすくなるかもしれません。

これも私にとっては「得」になるなと思いました。（体型や体調管理ができるという意味合いで広くとれば人からの評価に値すると捉えました）

隠れたニーズを知ることは自己理解

私が本書の肝だなと思ったのは「やめるノートのステップ３、隠れたニーズを知る」部分です。

なぜなら、自分自身の満たされていない本質に近づくプロセスになるなと感じたからです。

書くことで自分の考えが「見える化」する、目に見える状態になることで意識が向く、より深くそのことを知ろうとする。

本質的に足りない部分があるから、手っ取り早く、短絡的な方法で欲求を満たそうとしているのではないかと感じました。

甘いものは美味しいし、スマホからは止めどなく情報が溢れてくるし、お手軽に欲求を満たしやすくなっているんでしょうね。

正しく欲求が満たせるように、自分の心に耳を澄ますところから始めてみたいなと思いました。

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